La creatina monohidrato es un suplemento nutricional ampliamente usado por atletas que practican deportes anaeróbicos. Como se encuentra de forma natural en la mayoría de los productos de origen animal, las personas vegetarianas suelen tener reservas más bajas, por lo que podrían beneficiarse de la suplementación. La mayoría de los suplementos comerciales se sintetizan a partir de sarcosina y cianamida, compuestos que no contienen subproductos animales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las cápsulas suelen elaborarse con gelatina, lo que puede ser un factor a considerar en vegetarianos estrictos o veganos.
Una revisión sistemática publicada en 2020, titulada “Beneficios de la suplementación con creatina para vegetarianos comparado con atletas omnívoros”, evaluó los efectos de la suplementación con creatina en sujetos vegetarianos.
El análisis reportó mejoras en:
- Masa muscular magra.
- Fuerza y resistencia muscular.
- Área de fibras musculares tipo II.
- Niveles de IGF-1.
- Rendimiento en pruebas anaeróbicas (como el test de Wingate).
- Funciones cognitivas, como la memoria y la inteligencia.
En muchos casos, los vegetarianos alcanzaron niveles de creatina similares o incluso superiores a los de los omnívoros después de la suplementación.
En relación al rendimiento físico, los estudios fueron inconsistentes respecto a si la suplementación con creatina mejoró el rendimiento físico en vegetarianos en mayor medida que en omnívoros.
El estudio destaca que los beneficios podrían ser más marcados en:
- Veganos, dado que tienen las reservas más bajas de creatina.
- Personas vegetarianas desde hace más de seis semanas, período estimado para el agotamiento de las reservas endógenas de creatina (washout).
- Atletas o individuos con bajos niveles musculares de creatina.
El artículo concluye que las personas vegetarianas podrían beneficiarse de la suplementación con creatina. No obstante, debido a las limitaciones metodológicas de la evidencia disponible, se requiere más investigación, especialmente ensayos clínicos rigurosos, para confirmar estos hallazgos y establecer recomendaciones específicas para esta población.
Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. doi: 10.3390/ijerph17093041.
