La pérdida de masa y fuerza muscular asociada con el envejecimiento provoca un deterioro funcional significativo en los adultos mayores.
La evidencia disponible sugiere que la suplementación con creatina podría ser una estrategia efectiva para mejorar estos aspectos.
Evidencia científica sobre Creatina en adultos mayores
Suplementación con creatina para la optimización de la función física en pacientes en riesgo de discapacidad funcional: una revisión sistemática y meta-análisis (2024).
Los resultados indican que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en la prueba de levantarse de la silla, la función muscular y la masa magra en adultos mayores y con enfermedades crónicas, según un análisis de 33 ensayos controlados aleatorios (ECA).
Eficacia de la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular y la masa muscular en mujeres mayores: una revisión sistemática y meta-análisis (2021).
Se analizaron 10 ECA para investigar la eficacia de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia en la fuerza del tren superior, inferior y la masa muscular en mujeres mayores. La creatina mejora significativamente la fuerza del tren superior y, también la del tren inferior, especialmente en entrenamientos prolongados. Se concluye que las mujeres mayores que suplementan con creatina experimentan mejoras en la fuerza muscular.
Meta-análisis que examina la importancia de la dosificación del consumo de creatina sobre la masa magra y la fuerza muscular en adultos mayores (2021).
En general, la creatina (independientemente de la estrategia de dosificación) aumenta la masa de tejido magro y la fuerza en el entrenamiento de resistencia.
Los efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento físico en una población de adultos mayores: una revisión sistemática (2019).
Se revisaron 17 estudios sobre fuerza, resistencia, capacidad funcional, composición corporal, cognición y seguridad. Los resultados sugieren que para obtener efectos ergogénicos de la creatina en fuerza, capacidad funcional y masa magra, se necesita una suplementación diaria de creatina en dosis bajas combinada con al menos 12 semanas de entrenamiento de resistencia. Es posible que la creatina aumente la densidad mineral ósea en el fémur, pero esto podría requerir un año de suplementación y entrenamiento moderado. Los efectos de suplementación con creatina son más consistentes en mujeres mayores que en hombres. Se concluye que la creatina combinada con ejercicio de intensidad moderada a alta en una población de adultos mayores puede mejorar la salud muscular esquelética.
Efecto de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia sobre la masa magra y la fuerza muscular en adultos mayores: un meta-análisis (2017).
La suplementación con creatina, combinada con el entrenamiento de resistencia, aumenta la masa magra y la fuerza muscular en adultos mayores, según el análisis de 22 estudios con 721 participantes. Los resultados mostraron mayores aumentos en la masa de tejido magro, así como en la fuerza en el press de pecho y el press de piernas.
Generalidades sobre la creatina
Composición: La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado formado por 3 aminoácidos Arginina, Metionina y Glicina.
Ubicación: Se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos.
Función: Se combina con fosfato para formar fosfocreatina (PCr), que actúa como almacenamiento de energía en los músculos esqueléticos. La fosfocreatina sirve como fuente de fosfato para producir trifosfato de adenosina (ATP) a partir de difosfato de adenosina (ADP). Las células del músculo esquelético almacenan suficiente ATP y fosfocreatina para aproximadamente 10 segundos de actividad de alta intensidad.
Sínstesis endógena: Se produce de manera endógena en el hígado, los riñones y, en menor medida, en el páncreas, a razón de 1 gramo por día.
Fuentes exógenas: El resto de la creatina disponible proviene de la dieta, principalmente a través de alimentos de origen animal o suplementos.
Creatina Monohidrato: Consiste en creatina combinada con una molécula de agua. El monohidrato de creatina es el estándar de oro por sus propiedades fisicoquímicas, su alta biodisponibilidad, estabilidad y el respaldo científico existente que avala su eficacia y seguridad.
Esta entrada fue creada con la colaboración de Agustina Belén Aguero Iturbe, alumna de la Universidad Austral, en práctica profesional supervisada.
